易筋经习练过程阶段划分及要点

　　依据运动生理学、运动训练学原理和运动技术形成规律，在习练健身气功过程中，应按照功法套路及动作节奏，划分好功法习练的阶段，明确各阶段的习练要点，这对提高练功质量，确保练功效果，具有重要意义。根据健身气功•易筋经功法套路的特点和习练要求，以及从事健身气功•易筋经教学的经验，我认为习练过程可划分为以下三个阶段。

　　一、基础阶段

　　基础阶段是熟悉掌握功法动作的阶段。这个阶段应以“调身”为重点。使习练者逐步熟悉功法套路，明确动作路线，掌握动作的基本要领，以提高身体的柔韧性和协调性，为下一步的习练打好基础。

　　（一）基础阶段习练的要点及要求：

　　（1）动作正确，路线准确

　　健身气功﹒易筋经是由十二个单势动作和起势、收势动作组成的。在习练时对功法的每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格都要了如指掌、牢记于心，以形成正确的功法动作概念。正确的功法动作概念通常包括：身体姿势和功法动作的轨迹、时间、速度、节奏，以及动作与呼吸的相互配合、动作中的心理调节等基本要素。对于初学者来说，习练时不要强求每一个动作的力度都能做得很到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确。如果形体动作一时不能到位，意识也要先到位。如“三盘落地势”和“卧虎扑食势”，动作难度较大，习练时不能贪多求快，而应在每次练习时有所侧重，循序渐进，逐步达到在轻松自然中掌握动作要领的目的。

　　（2）心静体松，呼吸自然

　　健身气功的作用是健身，手段是“三调”，即运用形体动作、呼吸吐纳和心理活动来刺激或调节身体，只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下，才能做到意随形走，意气相随，起到健身养生的作用。因此，心静体松要贯穿功法习练的始终。在习练初期，由于不熟悉套路和动作，往往容易出现动作不协调、表情不自然、身心不放松等现象。这一阶段的习练者首先要注意克服紧张情绪，调整呼吸，培养自己调控身心状态的能力，努力做到心静体松，神形自然。
　　（3）中正平稳，缓慢柔和
　　在健身气功习练中，只有动作中正才能做到心平气顺，心静体松。因此，习练时动作一定要自然、平稳，节奏要缓慢、协调，做到中正柔和，体态端正安舒，以利于通过习练功法来达到易筋、易骨、易髓的效果。

　　（二）基础阶段的主要习练方法

　　（1）站桩练习

　　健身气功中的站桩属于基本功练习。健身气功•易筋经十二势中的每一势都是一种桩功，其中“韦驮献杵第一势”应当作为重点来进行练习。由于该势动作相对简单，站桩的时间可以适当延长些，这样既可以熟悉站桩的动作要领，也可以仔细体会功法练习时其他方面的要求。如心静体松，神形自然，中正平稳，动静相兼，练养结合，意气相依，气定神敛等。

　　（2）分解练习

　　分解练习是基础阶段熟悉动作、理解动作和掌握动作的重要方法。它可以把复杂的动作分解为若干个相对简单的动作，便于习练者记忆和掌握。如“倒拽九牛尾势”，就可以先练步法，重心前后移动；掌握后再练两臂旋转屈伸，前拽后拉；尔后练习脊柱左右转动和肩胛前后错动。这样，把一个复杂完整的动作分解成多个结构简单的“小动作”，对初学者来说，既可减轻心理压力，又便于记忆，掌握起来就容易多了。

　　（3）完整练习

　　所谓完整练习，既可以是全套功法动作练习，也可以是其中一势动作的完整练习。站桩练习和分解练习为完整练习奠定了基础，完整练习则把站桩练习和分解练习中掌握的动作及要领连贯统一起来。对于初学者来说，能够完整地练习健身气功•易筋经，是检验基础阶段习练水平的重要标准。

　　二、提高阶段

　　这一阶段习练的主要任务是改进和提高易筋、洗髓的要领和技巧。易筋、洗髓要领的关键是“易”。“易”有多种涵义，主要有变易，变化，调节，生生不息之义。而“易”的关键是升降开合的阴阳变化，如健身气功功法动作中的动与静、松与紧等等。易筋、洗髓技巧的关键是“三调”的协调配合与统一。“三调”合一是健身气功•易筋经的一个重要特色，掌握其要领和技巧的程度，是衡量习练技术水平的一个重要标志。

　　（一）提高阶段的习练要点及要求

　　（1）明确“易”的方法和阴阳的变化

　　易筋、易气、易骨、易髓、易心、易志等中的“易”都是变化、改变之意。《周易•系辞传》中提出了“一阴一阳谓之道”的观念。《说文》中有：“日月为易，象阴阳也。”东汉魏伯阳《周易参同契》中说：“日月为易，刚柔相推”，阴阳变化谓之“易”。因此，练好健身气功•易筋经的关键在于领会阴阳变化、松紧动静变化、升降开合变化和刚柔虚实变化等。其中的松、静、降、合、柔、虚是阴；紧、动、升、开、刚、实是阳。阴阳变化，尽在功法动作转化之中。
　　阴阳变化的基本内容有五个方面：阴阳交感、阴阳对立制约、阴阳互根互用，阴阳消长平衡和阴阳互相转化等。阴阳的交感、制约、互用、消长平衡和转化是有规律的。它是一个渐进的、由量变到质变的过程，也是一个对立统一，并达到平衡的过程。

　　在健身气功•易筋经功法中的动与静、松与紧、托与按、刚与柔、开与合、升与降、出与入、外与内、探与收、练与养、屈与伸、上与下等都是阴阳对立的关系，而且相互交织在一起，阴中有阳，阳中有阴，动中有静，静中有动，松中有紧，紧中有松。在具体运用中主要体现在“三调”方面。即形体活动（包括中医学中“精、气、血、津液”的范围，它们是构成人体的物质基础）的阴阳变化，呼吸吐纳（包括出与入）的阴阳变化和心理活动（包括意识、精神活动等）的阴阳变化。

　　如“韦驮献杵第一势”中的胸前合掌动作，其动与静、开与合、定与敛的转化都应符合阴阳的交感、制约、互用、互根、转化、消长、平衡变化，以及符合动中有静，静中有动，开中有合，合中有开，定中有敛，敛中有定的中和自然状态。这种转化有一个由量变到质变的过程，不可忽快忽慢，要慢慢地逐步完成，以达到阴平阳秘的自然状态。这样就符合“易”的方法与要求了，技术就提高了。应该说健身气功•易筋经的全套功法和习练要求中充满了“易”的方法和阴阳变化。

　　（2）升降开合，守中用和

　　所谓“守中”，指习练气功时，意识思维活动要守在身体里的某一脏腑或穴位上，如守丹田、百会、命门等。“用和”的“和”字是调节、协调之意。

　　在练功中怎样做到“守中”、“用和”呢？中医理论认为，肾为先天之本，是生命之源，是“守中”的重要部位。不少功法要求意守丹田、命门或其他穴位、脏腑。健身气功•易筋经的练习一般是意识随动作走，是“用和”的方法，例如“韦驮献杵第三势”，脚趾抓地，两手托天，目下视，意想通过“天门”观两掌，同时运用丹田之气上下贯穿，松紧适宜，把脊柱和四肢的关节，节节拉开，力求动诸关节，当两手托天到一定高度，外形看似不动，而内劲在上托，“内气”在带动，逐渐向下一个动作转化，这些动作均要“用和”，当转化到下一个放松动作和脚跟落地时，要引气归元，即是“守中”。不能有升无降、有开无合、有发无收就转化到下一个动作。这种“守中用和”的练习，要求贯穿在健身气功•易筋经十二势的每一个主体动作之中。

　　（3）旋转屈伸，松紧适宜

　　以腰带动脊柱的旋转屈伸，并带动内脏和四肢的运动，是健身气功•易筋经动作的突出特点。从运动解剖学角度看，脊柱的旋转屈伸、节节拔伸，有利于刺激椎管内的脊髓以及神经根，神经连接到每一个器官。因而，脊柱的旋转屈伸抓住了关键“部位”，可以动诸关节，形成“内外相合”、“上下相合”、“精气神形”合一的整体运动，体现了“易筋洗髓”的特点。脊柱旋转屈伸、节节拔伸有一个重要要求就是松紧适宜。脊柱是由椎骨、椎间盘、韧带和关节相连组成的，如果动作僵硬，脊柱的旋转拔伸就做不到位；如果动作松懈，脊柱旋转拔伸就无力，同样也达不到功法的要求。如在“掉尾势”中，要求脊柱侧弯时，松中有紧，紧中有松，在松中用劲，脊柱就容易被拉伸和旋转。有一个顺口溜叫“头看尾，尾看头，看看微笑有没有”，比较形象地描述了这一动作的要求。

　　（二）提高阶段的主要习练方法

　　提高阶段的习练方法以完整重复习练为主，以单势站桩为辅。由于动作要素多，因而在每次习练时，要有重点，不能面面俱到，要根据自己的练功情况，针对不足或自身的需要，进行重点习练。如一个阶段，注重呼吸的习练，下一阶段就可以注重心理调节的习练。

　　在习练速度上，也可以采用快、常、慢三种速度交替进行，以通过习练节奏的变化，减轻心理压力，消除身体疲劳，提高习练效果。通常情况下，在快速习练时，可以把重点放在形体动作上。在常速习练时，可以把“三调”的相互配合作为重点。在慢速习练时，则把重点放在整套功法动作的细节上。

　　三、熟练自如阶段

　　这一阶段习练的主要任务是追求“三调”合一，形与神，意与气，动作与呼吸的完美结合，做到练功时的一举一动皆自然流畅，从容自如。

　　（一）熟练自如阶段的习练要点及要求

　　（1）熟练自如，意气相随

　　通过基础阶段、提高阶段的习练，随着技术水平的提高，对功法套路、动作要领、习练要求和技巧均已掌握的情况下，就要求习练者练功时能做到开合自然，意气相随，以气运身，从容自如。

　　（2）神韵充盈，心平气和

　　传统医学认为，精、气、血、津液是人体的物质基础，而精神是精、气、血、津液的生理活动和病理变化的外在表现。精神内守，神气旺盛，精、气、血、津液才能正常化生和转化。因此，随着习练技术的提高，习练者除了能熟练自如地做动作外，还要注重表现功法的神韵和内涵，且要心平气和，轻松自如，以自然的神态和充盈的神韵统一表现在动作中。

　　（二）熟练自如阶段的主要习练方法

　　这一阶段的习练要以完整重复练习为主，以单势站桩习练为辅。习练的特点是“不执着”，即不执着于方法，不执着于动作，不执着于意念，不执着于呼吸等。由于“不执着”，动作容易“走形”，这是正常的，但在必要时，应再次注重动作的规范，呼吸的配合和意念的运用，以达到熟练自如，这是提高的过程，而不是简单的重复。同时练功是为了健身，而不是练给别人看的。因此，一定要根据自身的情况和需要去习练，采取适合自身特点的方法去习练。